防疫不能停,營養更不能停 孕婦孩子老人這樣吃更健康

發布時間:2020-05-12 來源:新快報

  復工復產、復學復課逐步展開,但新冠肺炎防疫仍不能放松,特別是孕婦、孩子及老年人群體,做好個人防護之外,更應注意提升自身免疫力。其實,在合理的日常飲食中汲取營養,是獲得身體免疫功能的物質基礎,也是提高免疫力的最佳方式。

  孕婦群體 營養應保質保量

  “孕媽們由于特殊的生理狀況,免疫系統承受自身和外在的雙重壓力,是新冠肺炎的易感人群,要格外注意提高自身免疫力。”廣東省婦幼保健院營養科主任、主任醫師夏燕瓊建議,疫情期間孕媽首先要保證優質蛋白質的攝入量,使免疫系統正常運作。根據中國營養學會的推薦,孕早期的孕媽每天需要攝入55g蛋白質;孕中期在孕早期的基礎上增加15g,至每天70g;孕晚期在孕早期的基礎上增加30g,至每天85g。

  保障蛋白質攝入量,也要關注攝入蛋白質的質量。夏燕瓊建議,優質蛋白質應該占到蛋白質供給量的三分之一以上,最好能達到一半。常見的優質蛋白食物有動物性的豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉及各種魚肉、海鮮,夏醫生強調,“千萬不要食用野生動物”。堅果及大豆類的黃豆、黑豆和青豆也是優質的植物蛋白質,她建議大豆經適當加工后食用,如豆腐、豆漿、豆干、腐竹、支竹等,可以提高蛋白質的吸收率;但堅果同時也含有較高的脂肪,為了控制孕期體重過快增長,堅果每天攝入10g左右即可,約每天一兩個核桃或十多?;ㄉ谆蛞话压献尤?。

  同時,夏燕瓊建議主食粗細搭配,每天保證全谷物的攝入。全谷物即日常說的雜糧,如蕎麥、燕麥、大麥、藜麥、糙米、小米、玉米等。“這些粗糙、未精制的食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質,這些營養素與人體健康及免疫功能有關。”她建議孕晚期的孕媽一天最少要吃1碗五谷雜糧飯,或雜糧面包、全麥面條,讓全谷物占到主食的一半,至少是三分之一。

  在蔬果攝入方面,夏燕瓊建議每天吃400g-500g、3種以上蔬菜,種類越多越好,顏色越多、越深越好。“推薦深綠色和深紅黃的蔬菜,菌菇類及菌藻類,有助于增強身體免疫力。”研究顯示含硫化合物可以提高免疫細胞的活性,增加免疫能力,夏燕瓊建議,“每天吃些大蒜、蔥或者洋蔥?!痹袐屆刻爝€需攝入200g-400g、2種以上水果。她建議選擇維生素C含量較多的鮮棗、奇異果、圣女果、草莓、柑橘類水果等,每天替換食用,“維生素C可促進抗體形成,幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。

  學生群體 建議“天天喝奶”

  “部分學齡兒童由于疫情宅在家,作息不規律、飲食不均衡、運動量極少,體重呈肉眼可見的速度增加;他們的智力和體格發育迅速,對能量和營養素的需求相對高于成年人,更需要合理膳食、均衡營養及健康的飲食行為習慣。

  夏燕瓊強調,在家上網課也要一日三餐相對固定,做到定時定量,細嚼慢咽,尤其不能忽視早餐。早餐應包括三類及以上的食物,一是谷類的饅頭、包子、面條、餃子、粥及薯類的紅薯、淮山、土豆等;二是肉蛋類,如雞蛋、瘦肉、牛肉、魚蝦等;三是奶豆類,如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐花等;四是果蔬類,如番茄、青瓜、西蘭花、菠菜、菜心、蘋果、香蕉、草莓、雪梨等。

  她建議孩子“天天喝奶”,保證每天300ml或相當量的奶制品,如鮮奶、酸奶,或奶粉35g-40g,奶酪30g。由于疫情期間戶外活動減少,可每天額外補充400IU維生素D促進鈣的吸收。

  在零食選擇上,不能用零食代替正餐,“新鮮、天然、衛生、營養豐富”為原則,如水果、可以生吃的蔬菜、奶類和大豆制品、原味堅果、紅薯、淮山、土豆等薯類,全麥面包及麥片等。夏醫生還提醒,近期化身“烘焙達人”的家長,自制烘焙的食物也要添加大量的白糖及牛油、黃油等,1個曲奇餅的能量可達200大卡,相當于1大碗米飯的能量,因此居家做的烘焙產品也不適宜經常給孩子吃。在零食食用時間上,夏醫生建議兩餐之間要少量吃,吃飯前后30分鐘和睡前不吃,看電視或玩耍時不吃。

  夏燕瓊建議家長學習、掌握營養知識,以身作則、改變自身不健康飲食行為,如鼓勵偏食、挑食的孩子參與食物的選擇與烹調,以增加孩子對食物的興趣。“家長不要在進餐時批評孩子”,營造輕松快樂的就餐環境,否則會影響食物的消化吸收,阻礙孩子享受食物的味道和營養。

  老人群體 減少鹽分攝入

  “從流行病學統計看,老年慢性病患者,如高血壓、心血管疾病等,是感染風險較大的一類人群。”長期高鹽膳食攝入會增加高血壓、心血管疾病、胃癌等疾病的發病風險,因此,老年人以及高血壓、心血管疾病以及腎臟病的病人,疫情期間更應減少鹽攝入。

  首先控制烹調用鹽,可使用定量控鹽勺,達成每人每天食鹽攝入不超過5g;烹調方式上優先原味蒸煮;依靠風味替代鹽,如在菜肴快出鍋時使用醋、檸檬汁、姜等調味品減少鹽的攝入,提高鮮度。

  其次,關注各種調味品、咸菜、腌制食品中的隱性鹽,以防鹽攝入超標,比如15g一包的榨菜已含1.5g左右的鹽。預防“隱形鹽”可查看營養標簽,“預包裝食品的營養標簽中,鈉是強制標記的五種營養素之一。”夏燕瓊建議,一般而言,如果成分表里每100克食品中鈉的含量超過30%NRV(營養素參考數值),應少吃。

  “有研究發現,過量的鹽攝入可能會促使免疫細胞的活動向促炎癥反應發展,并成為引發自體免疫性疾病的一個風險因素。”不僅老人群體,全家也宜少鹽,1歲前孩子輔食不建議添加任何調味品。夏燕瓊強調,減少食鹽攝入是降低高血壓及相關慢性病發生風險最簡單有效的辦法之一,這能為維持正常的免疫功能提供必要的支持。

  

  

(責任編輯:xfzbd1)

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